PHÂN BIỆT 2 LOẠI CĂNG THẲNG: LÀNH MẠNH VÀ KHÔNG LÀNH MẠNH
- Giang Kate
- Jul 20
- 6 min read
Căng thẳng lành mạnh và căng thẳng không lành mạnh
Có một buổi sáng trước ngày thuyết trình quan trọng — tim đập nhanh, tay hơi run, đầu óc tập trung cao độ vào từng chi tiết. Đầu óc căng để làm sao làm được thuyết trình cho tốt.
Và có một đêm khác, ba tuần sau khi một đợt deadline liên tục đã kết thúc — cũng là cái cảm giác tim đập nhanh ấy xuất hiện, nhưng lần này không đi kèm sự tập trung cho một việc phải làm cụ thể, mà là một cơn bồn chồn không rõ nguyên nhân, không thể gọi tên và không thể nào dừng lại hết lo, khiến giấc ngủ cũng chập chờn.
Cùng một phản ứng sinh lý. Hai trải nghiệm hoàn toàn khác nhau.
Đây là điều mà cách nói phổ biến về căng thẳng thường bỏ sót: căng thẳng không phải một hiện tượng đơn nhất để "giảm bớt" hay "loại bỏ" bằng mọi giá.
Có loại căng thẳng vận hành như một nguồn lực.
Có loại vận hành như một sự bào mòn.
Phân biệt được hai loại này — không phải bằng cường độ, mà bằng cơ chế — là điều kiện để biết khi nào nên tận dụng nó, và khi nào cần can thiệp.
Căng thẳng tích cực và Căng thẳng tiêu cực
Hans Selye — nhà nội tiết học đặt nền móng cho khái niệm stress trong khoa học hiện đại — là người đưa ra một phân biệt hiếm khi xuất hiện trong các bài viết phổ thông về căng thẳng: eustress (căng thẳng tích cực) và distress (căng thẳng tiêu cực).
Điểm mấu chốt trong phân biệt này không nằm ở cường độ của tác nhân gây căng thẳng, mà nằm ở cách hệ thống — cơ thể và tâm trí — diễn giải và phản ứng với nó.
Cùng một sự kiện (một bài thuyết trình, một deadline, một cuộc trò chuyện khó) có thể là căng thẳng tích cực - eustress với người này và căng thẳng tiêu cực - distress với người khác, tùy vào cảm nhận về mức độ kiểm soát, ý nghĩa gắn với sự kiện đó, và khả năng phục hồi sau khi nó kết thúc.
Không phải cường độ — mà là khả năng quay trở lại
Về mặt sinh lý, phản ứng căng thẳng lành mạnh và không lành mạnh khởi động gần như giống hệt nhau: nhánh giao cảm (sympathetic) của hệ thần kinh tự chủ kích hoạt, cortisol và adrenaline tăng, sự chú ý và năng lượng được huy động về phía tác nhân gây căng thẳng.
Sự khác biệt nằm ở điều xảy ra sau đó.
Đặc điểm | Căng thẳng lành mạnh | Căng thẳng không lành mạnh |
Thời gian | Có giới hạn rõ ràng, biết khi nào kết thúc | Kéo dài, không có điểm kết thúc rõ ràng |
Cảm giác kiểm soát | Có — dù khó, vẫn cảm thấy có thể tác động | Thấp hoặc không có — cảm giác bị cuốn theo |
Ý nghĩa gắn với sự kiện | Gắn với điều có giá trị, có lựa chọn tham gia | Thường bị áp đặt, thiếu ý nghĩa cá nhân |
Phục hồi sau đó | Có khoảng nghỉ, hệ thần kinh quay lại trạng thái nền | Không có khoảng nghỉ đủ, cơ thể duy trì cảnh giác |
Cảm giác chủ quan | Được huy động, có phần hưng phấn | Bị hao mòn, kiệt sức, mất kết nối với bản thân |
Bảng này không phải một công cụ để tự chẩn đoán, mà là một cách để đặt câu hỏi đúng hơn về một tình huống cụ thể, thay vì gán nhãn "tôi đang stress" một cách chung chung.
Định luật Yerkes-Dodson: khi căng thẳng còn giúp ích
Từ đầu thế kỷ 20, hai nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dodson đã mô tả mối quan hệ giữa mức độ kích hoạt sinh lý (arousal) và hiệu suất thực hiện nhiệm vụ theo hình chữ U ngược: quá ít kích hoạt khiến người ta thiếu động lực và tập trung; một mức kích hoạt vừa đủ giúp hiệu suất đạt đỉnh; vượt qua ngưỡng đó, hiệu suất bắt đầu suy giảm.
Điều ít được nhắc đến hơn trong định luật này là: ngưỡng tối ưu đó không cố định — nó phụ thuộc vào độ phức tạp của nhiệm vụ. Với nhiệm vụ đơn giản, quen thuộc, cơ thể có thể chịu được mức kích hoạt cao hơn mà hiệu suất vẫn tốt. Với nhiệm vụ đòi hỏi tư duy phức tạp, cần sự linh hoạt và sáng tạo, ngưỡng tối ưu lại thấp hơn nhiều — một chút căng thẳng dư thừa cũng đủ khiến khả năng suy nghĩ rõ ràng sụt giảm.
Đây là lý do vì sao cùng một mức độ áp lực có thể giúp ích cho việc hoàn thành một báo cáo quen thuộc, nhưng lại cản trở việc đưa ra một quyết định phức tạp hoặc xử lý một cuộc trò chuyện đòi hỏi sự nhạy cảm.
Khi căng thẳng vượt ngưỡng phục hồi
Nhà thần kinh học Bruce McEwen mô tả điều xảy ra khi hệ thống phản ứng căng thẳng phải kích hoạt lặp đi lặp lại mà không có đủ thời gian phục hồi bằng khái niệm allostatic load (tải trọng thích nghi) — sự hao mòn tích lũy lên cơ thể và não bộ khi phải liên tục điều chỉnh để đối phó với căng thẳng, thay vì trở về trạng thái cân bằng.
Đây là nơi ranh giới giữa hai loại căng thẳng trở nên rõ nhất.
Căng thẳng lành mạnh là một chu kỳ: kích hoạt, rồi phục hồi.
Căng thẳng không lành mạnh là một chu kỳ bị mắc kẹt ở giai đoạn kích hoạt — hệ thần kinh không còn nhận được tín hiệu rằng đã an toàn để quay về trạng thái nghỉ, ngay cả khi tác nhân gây căng thẳng ban đầu đã qua đi từ lâu.
Câu hỏi thực sự cần đặt ra
Câu hỏi hữu ích không phải là "làm sao để hết căng thẳng" — vì căng thẳng, ở mức lành mạnh, không phải là điều cần loại bỏ. Câu hỏi đáng đặt ra hơn, với một tình huống cụ thể đang gây căng thẳng, là:
Tình huống này có giới hạn thời gian không, hay nó đang kéo dài không điểm dừng?
Tôi có cảm giác mình còn tác động được gì lên nó không, hay hoàn toàn bị cuốn theo?
Sau mỗi đợt căng thẳng, tôi có thực sự được nghỉ — theo nghĩa hệ thần kinh quay về trạng thái nền — hay chỉ chuyển sang một nguồn căng thẳng khác?
Nếu phần lớn câu trả lời nghiêng về phía "có giới hạn, có kiểm soát, có phục hồi" — căng thẳng đó có thể là một nguồn lực, không cần bị coi là vấn đề. Nếu phần lớn nghiêng về phía ngược lại, đặc biệt khi tình trạng đã kéo dài và không có khoảng phục hồi thực sự, vấn đề không còn nằm ở việc "làm ít việc hơn" — mà nằm ở việc hệ thần kinh cần được hỗ trợ để học lại cách quay về trạng thái nghỉ.
Đó là hai vấn đề khác nhau, và cần hai cách can thiệp khác nhau.
Hai cách can thiệp hỗ trợ
Với căng thẳng lành mạnh — cái cần điều chỉnh là liều lượng và bối cảnh, không phải bản thân căng thẳng.
Theo định luật Yerkes-Dodson, điều đáng làm là khớp mức độ kích hoạt với độ phức tạp của nhiệm vụ: với việc quen thuộc, một chút áp lực thời gian có thể giúp tập trung hơn; với việc đòi hỏi tư duy phức tạp hoặc sự nhạy cảm trong giao tiếp, cần chủ động tạo khoảng lùi — nhiều thời gian hơn, ít gián đoạn hơn — để không đẩy mức kích hoạt vượt quá ngưỡng tối ưu của chính nhiệm vụ đó.
Với căng thẳng đã tích lũy thành allostatic load — công cụ điều chỉnh liều lượng không còn đủ, vì vấn đề không nằm ở một nhiệm vụ hay một sự kiện cụ thể nữa, mà ở việc hệ thần kinh đã mất khả năng tự nhận ra tín hiệu an toàn để quay về trạng thái nghỉ.
Đây là điều khó tự điều chỉnh chỉ bằng ý chí hoặc bằng cách "cố gắng thư giãn" — vì chính cơ chế nhận diện an toàn của hệ thần kinh đang là phần bị ảnh hưởng. Lúc này cơ thể và tâm trí cần một quá trình được hỗ trợ có chủ đích, thường cùng người có chuyên môn, để hệ thần kinh có cơ hội học lại điều đó — không phải bằng nỗ lực nhiều hơn, mà bằng một quá trình khác hẳn với việc "cố gắng".
A Pure Day - Ngày trong lành
Giang Kate
Thạc sĩ Tâm lý (Leeds Beckett University) · Nhà tham vấn tâm lý · Nhà thôi miên trị liệu được chứng nhận bởi National Guild of Hypnotists (NGH)
Tài liệu tham khảo
Selye, H. (1974). Stress Without Distress. Philadelphia: J. B. Lippincott Company.
Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459–482.
McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101.
McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44.
Comments